¿Qué pasaría si pudieras progresar mejor trabajando con tu ciclo menstrual en lugar de ir en contra de él?
¿Qué pasaría si evitaras los entrenamientos HIIT y el conteo de calorías, y en su lugar te enfocaras en nutrir y descansar tu cuerpo antes de tu periodo? Esta es la receta para un mejor rendimiento durante las semanas en que tu cuerpo verá los mayores resultados.
El término “cycle syncing” (sincronización con el ciclo), acuñado por la autora de In the Flo, Alisa Vitti, se refiere a la práctica de rastrear los cambios hormonales y respetar las necesidades físicas y mentales de cada fase de tu ciclo menstrual.
Las cuatro fases de tu ciclo menstrual
Hay cuatro fases distintas de tu ciclo, comenzando con la fase menstrual, seguida por la folicular, luego la ovulatoria y finalmente la lútea. Estas fases corresponden con los aumentos y descensos de nuestras hormonas sexuales, estrógeno y progesterona.
Los beneficios de la sincronización con el ciclo incluyen:
- Mayor rendimiento físico
- Pérdida de peso
- Reducción del estrés
- Mejora en la producción y regulación hormonal
- Mayor sensación de bienestar
La idea es que escuchando a tu cuerpo y respondiendo a lo que te indica sobre energía, resistencia muscular y necesidades alimenticias, puedes incrementar tu productividad y mejorar tu capacidad de descansar y rejuvenecer adecuadamente.
A continuación, se presentan tablas de alimentos y entrenamientos según tu ciclo.
Ejercicio y Nutrición Según tu Ciclo
Fase 1: Menstrual (Días 1 – 7)
La fase menstrual dura 5-7 días al inicio de tu ciclo, cuando se desprende el revestimiento uterino. En esta fase, los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo. El ciclo menstrual comienza con el primer día de sangrado.
Estado de ánimo
Durante esta fase, se recomienda aceptar este periodo de baja energía para mirar hacia adentro, reflexionar y permitir que tu cuerpo se recupere del ciclo anterior. Trabajar con los altibajos de energía, en lugar de ir en contra de ellos, aumenta la productividad y nuestra capacidad de afrontamiento durante el resto del mes.
Ejercicio
Los niveles de energía pueden estar bajos, especialmente si estás perdiendo mucha sangre. En cuanto al ejercicio, tómalo con calma. Una siesta puede ser lo mejor para tu “condición física” en este momento. Si te sientes con energía para moverte, empieza con yoga suave, pilates o una caminata al aire libre. Esta fase se trata de volver al movimiento después de haber recibido el descanso y la reposición necesarios durante el sangrado.
Alimentación
Elige alimentos que reconstruyan y restauren tu cuerpo. Come alimentos calientes, como guisos y verduras de raíz, y alimentos que ayuden a la formación de sangre ricos en hierro, proteínas, B12 y B9 (folato). Estos alimentos ayudarán a reponer los recursos necesarios para reconstruir el revestimiento uterino para el próximo ciclo. Si tienes un flujo abundante, presta especial atención a reponer hierro para prevenir anemia por pérdida de sangre, lo que puede contribuir a la fatiga.
Fase 2: Folicular (Días 8 – 11)
La fase folicular dura 7-10 días después de tu periodo (aproximadamente una semana y media). Durante esta fase, tu energía comienza a regresar a medida que el estrógeno aumenta.
Estado de ánimo
El estrógeno mejora la función cerebral, aumentando la resolución de problemas y productividad. También te sentirás más clara y positiva, siendo un gran momento para reconectarte con actividades sociales o ejercitar tu creatividad.
Ejercicio
En cuanto a entrenamientos, cuanto más intenso, mejor. Tu cuerpo responde mejor al entrenamiento de fuerza durante la fase folicular. Esta es una fase de construcción, ya que el revestimiento uterino se reconstruye para una posible implantación. Es más fácil ganar masa muscular y fuerza durante las fases folicular y ovulatoria. Aprovecha para entrenamientos de fuerza con pesas pesadas o HIIT.
Alimentación
El estrógeno está en aumento. Apoya la producción natural de tu cuerpo con batatas, verduras de hoja verde y otros alimentos frescos, ligeros y coloridos. Si contienen vitamina E, asegúrate de nutrir correctamente los ovarios hacia la ovulación.
Fase 3: Ovulación (Días 12 – 15)
La fase ovulatoria dura 4 días en la mitad del ciclo, y es cuando eres más fértil.
Estado de ánimo
Con el pico de estrógeno, te sentirás segura y sociable. Es un buen momento para conversaciones difíciles, y tu deseo sexual también es alto. Programa citas, planea momentos íntimos o simplemente disfruta con amigos.
Ejercicio
Es un gran momento para probar una nueva clase en grupo. La energía del estrógeno puede hacer que beneficies de la motivación de los demás para esforzarte más. Si estás muy estresada, evita entrenamientos excesivos, ya que la intensidad alta puede aumentar el estrés. Escucha tus necesidades únicas. Durante esta fase, diferentes tipos de ejercicio funcionan para distintas personas. Si eres sensible al estrógeno, podrías sentir ansiedad o dificultad para concentrarte. Los entrenamientos intensos pueden ayudarte a quemar energía y sentirte equilibrada.
Alimentación
Enfócate en vegetales crucíferos, como brócoli, coliflor y coles de Bruselas, para metabolizar el exceso de estrógeno. Combínalos con frutos secos y semillas para fibra, y bebe suficiente agua para optimizar digestión y energía. Algunas grasas también son importantes, ya que son bloques de construcción de hormonas. Prefiere aguacate, aceite de oliva extra virgen y frutos secos.
Fase 4: Lútea (Días 17 – 28)
La fase lútea dura 10-14 días entre la ovulación y tu periodo. Durante esta fase, comenzarás a ralentizarte y prepararte nuevamente para la menstruación.
Estado de ánimo
Podrías volverte menos social, deseando estar en casa y cómoda. Es un buen momento para cumplir tareas pendientes y prepararte para mirar hacia adentro otra vez.
Ejercicio
Después de la ovulación, entramos en las fases de “desgaste” del ciclo menstrual (si no has concebido). Tu energía puede comenzar a disminuir. Para mantener una sensación positiva durante el PMS, opta por cardio moderado o fuerza de baja intensidad, lo cual ayuda a combatir la irritabilidad y cambios de humor. Cuando notes que tu energía baja, prueba estiramientos y yoga restaurativo. Aprender cuándo empujar tu entrenamiento y cuándo descansar forma parte de dominar la sincronización con tu ciclo.
Alimentación
Consume alimentos que den estabilidad, como verduras de raíz: zanahoria, nabo, jengibre, batata y chirivía. Si aparecen antojos, modéralos con frutos rojos bajos en azúcar como arándanos, y mezcla de frutos secos para proteína y fibra. Durante esta fase, reducir la cafeína puede ayudar. Aunque parezca contradictorio, debido a la ansiedad y cambios de humor, evita “sobrecargar” tu sistema con cafeína o azúcar. Mantén el azúcar en sangre equilibrado con proteínas, grasas saludables y fibra, y reemplaza el café por matcha o té de hierbas para evitar PMS.
Nutrir tu cuerpo adecuadamente permite una producción y equilibrio hormonal natural. Rastrear tu ciclo te permite sintonizar con las fluctuaciones naturales de tu cuerpo y usar estos cambios a tu favor. Podemos aprender a trabajar con nuestro cuerpo en lugar de ir en contra, minimizar los síntomas y molestias, y obtener mejores resultados físicos.