En este artículo
01/ ¿Qué es el cortisol?
02/ Señales de que tu cortisol está demasiado alto
03/ Estrés y ciclos de sueño
04/ ¡Duerme mejor, reduce el estrés!
Todos hemos experimentado las sensaciones nada divertidas del estrés. Estrés por el trabajo, la escuela, las relaciones, sin mencionar una pandemia global. Todo esto es una receta para que intentemos equilibrar nuestras hormonas y así dormir mejor.
Una pequeña cantidad de estrés es buena. Nos mantiene alerta y, a veces, nos da energía. Pero cuando experimentamos estrés crónico, nuestras hormonas se desequilibran, nuestro azúcar en sangre sube y nuestras glándulas suprarrenales se fatigan. Como resultado, podemos sentirnos agotados y quemados.
¿Quién es el responsable de estos altibajos? Es una hormona llamada cortisol.
¿Qué es el cortisol?
El cortisol es nuestro sistema de alarma interno; la principal hormona del estrés de nuestro cuerpo. Cuando nos sentimos amenazados o sorprendidos, las glándulas suprarrenales liberan cortisol. Nuestro cuerpo fue diseñado para usar esta hormona como mecanismo de respuesta ante una crisis, impulsándonos a actuar si, por ejemplo, un tigre nos persiguiera.
El cortisol pone glucosa en nuestros músculos para ayudarnos a correr más rápido y eleva nuestra presión arterial para bombear oxígeno al cerebro y ayudarnos a pensar con claridad. En 2022, no estamos necesariamente huyendo de tigres, pero sí enfrentamos muchos factores estresantes que elevan nuestros niveles de cortisol.
6 señales de que tu cortisol está demasiado alto
- Estás hiperactivo pero cansado. Te sientes agotado todo el día y luego tienes un estallido de energía por la noche y no puedes dormir.
- Te despiertas en medio de la noche a las 3 a.m. y no puedes volver a dormir.
- Levantarte de la cama por las mañanas es imposible; pospones la alarma una y otra vez.
- A pesar de tus esfuerzos por comer sano y hacer ejercicio diario, estás aumentando de peso, especialmente en la zona abdominal.
- Sentirse ansioso, nervioso e inquieto se ha vuelto normal; la “niebla mental” es real.
- Tus hormonas están desbalanceadas; quizá experimentas periodos irregulares.
Estrés y ciclos de sueño
Nuestro cuerpo produce naturalmente cortisol en ciertos momentos del día. Idealmente, queremos equilibrar el cortisol para que nos levantemos de la cama por la mañana y podamos dormir por la noche.
El cortisol y nuestro ritmo circadiano están profundamente conectados. Los ritmos circadianos operan en un ciclo de veinticuatro horas y funcionan como el reloj natural de nuestro cuerpo. El cortisol debería ser más alto por la mañana, alcanzando su pico natural entre las 6 a.m. y las 8 a.m. para ayudarnos a levantarnos. Por la noche, alrededor de la medianoche, el cortisol debería estar en su punto más bajo para que nuestro cuerpo realice la mejor reparación y sanación.
Quedarse despierto hasta tarde desplazando el tiempo frente a TikTok ha invertido nuestro ritmo circadiano natural y los niveles de cortisol.
¡Duerme mejor, reduce el estrés!
Si experimentas alguna de las señales mencionadas anteriormente, estos consejos pueden ayudarte a equilibrar tu cortisol:
- Equilibra tu ritmo circadiano. Implementa una rutina antes de dormir para equilibrar tu reloj biológico. Mantén los electrónicos fuera del dormitorio, lee antes de acostarte o toma un baño caliente con sales de Epsom. ¡Sé constante! Apunta a estar dormido antes de las 11 p.m.
- Cambia tu rutina de ejercicio. El HIIT o cardio eleva los niveles de cortisol. Si disfrutas de este tipo de entrenamientos, ¡continúa! Pero si te resultan desagradables, cámbialos. Opta por ejercicios restaurativos como Pilates, yoga o caminar.
- Respiración diaria y meditación. La respiración consciente y/o la meditación son prácticas efectivas para equilibrar los niveles de cortisol. Pueden cambiar la respuesta del cuerpo de modo “lucha o huida” a modo “descanso y digestión”, donde la digestión funciona mejor, el sistema inmunológico está fuerte y el sistema nervioso tranquilo. Mi tipo favorito de respiración es la respiración en caja. La próxima vez que te sientas ansioso o abrumado, pruébala: Exhala contando hasta cuatro, mantén los pulmones vacíos contando hasta cuatro e inhala contando hasta cuatro. Es útil visualizar la respiración hacia los cuatro lados de un cuadrado.
- Consume proteínas, grasas y carbohidratos complejos. Toma comidas que contengan proteínas, grasas y carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos refinados. El cortisol eleva los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede generar subidas y bajadas repentinas. Esto contribuye a los antojos de comida y señales de hambre durante el día. Consumir proteínas, grasas y carbohidratos complejos ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y puede controlar los antojos de azúcar.
Prueba estos consejos para reducir tus niveles de estrés y mejorar tu sueño.
Aviso: Este contenido tiene fines educativos únicamente. Siempre consulta con un profesional de la salud si tienes dudas sobre el equilibrio de tus hormonas.